Der Countdown für den Sommer hat begonnen. Ganz gleich, ob Sie sich für einen Kurzurlaub in Schale werfen oder die Schäden des monatelangen Winterschlafs beseitigen wollen, hier sind fünf Ganzkörperbewegungen, die Sie von Kopf bis Fuß in Form bringen werden.

Susanne Soeneke, Personal Trainer, Geschäftsführerin und Co-Gründerin von „Alles Gut”, sagt, wenn Sie in kurzer Zeit schlank aussehen wollen, können Sie mit diesen Übungen im Fitnessstudio Ihren Körper verändern.

Abwechselnd springende Ausfallschritte

Abwechselnd ausgeführte Ausfallschritte sind eine der besten Übungen für Ihre Beine in Bezug auf Kraft, Stärke und Gleichgewicht, die alle eine große Rolle bei der Geschwindigkeit spielen, mit der Sie Kalorien verbrennen.

SO GEHT ES: Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt in der Hocke, wobei Ihre Füße etwa 1Meter auseinander stehen. Heben Sie mit einem leichten Sprung beide Füße vom Boden ab und wechseln Sie in der Luft die Beine, sodass das Bein, das hinten war, jetzt vorne ist. Führen Sie diese Bewegung dann 30 Sekunden lang abwechselnd mit beiden Beinen durch und versuchen Sie, insgesamt vier Sätze zu absolvieren.

WARUM ES FUNKTIONIERT: „Explosives Intervalltraining verbrennt immer eine Menge Kalorien und erhöht die Herzfrequenz“, sagt Soeneke. „Die Beine haben die größten Muskeln im Körper, und wenn sie bis zur Ermüdung beansprucht werden (vor allem die Quads und Gesäßmuskeln), verbrennen sie auch die meisten Kalorien.”

Kniebeugen und Rudern mit Kabelzug

Diese Bewegung ist einfach und kann an jedem Kabelzuggerät im Fitnessstudio ausgeführt werden. Sie ist schon mit einem geringen Widerstand effektiv.

SO GEHT ES: Greifen Sie zunächst mit beiden Händen die lange Stange des Kabelgeräts. Stellen Sie ein Gewicht ein, mit dem Sie einige Wiederholungen machen können, und führen Sie das Kabel ein paar Meter weit. Wenn Sie in der richtigen Position sind, müssen Sie nur noch in die Hocke gehen und dann rudern, während Sie die Stange halten. „Gehen Sie tief in die Hocke (halten Sie dabei die Hüfte zurück und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen), und wenn Sie wieder hochkommen, ziehen Sie das Gewicht in die Bauchmitte, um zu rudern”, erklärt Soeneke. „Gehen Sie sofort wieder in die Hocke und so weiter. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang – ohne Pause – für etwa 4 Sätze.”

WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese trainieren hauptsächlich die Rückenmuskeln, aber auch die Beine. Aber ja, Sie werden es überall spüren (Beine, Rücken und Bizeps), denn Sie wollen viele Muskelgruppen beanspruchen, damit Sie im Laufe des Tages mehr Energie verbrennen.

Bergsteiger

„Diese Übung trainiert die Bauchmuskeln genauso effektiv wie jede andere Bewegung, die sich auf die Körpermitte konzentriert, hat aber auch den Vorteil, dass sie gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System trainiert”, sagt Soeneke.

SO GEHT ES: Beginnen Sie in der Plank-Position. Bringen Sie dann Ihr rechtes Knie auf die linke Seite Ihrer Brust, und wechseln Sie dann, sodass Sie abwechselnd das eine und das andere Bein auf Ihre Brust bringen, wobei Sie Ihre Körpermitte angespannt halten. (Stellen Sie sich das wie hohe Knie vor, die zum Boden zeigen, sagt Soeneke.) Machen Sie 30 Sekunden lang weiter und führen Sie jede Kombination aus rechtem und linkem Bein insgesamt mindestens viermal aus.

WARUM ES FUNKTIONIERT: Wenn man es richtig macht, kann es ein kardio-basiertes Bauchtraining sein, und das trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Schultern, den Trizeps und die Brust, weil Sie das Gewicht während der 30 Sekunden halten und stabilisieren.

Sprünge mit Kraft

„Sie können davon ausgehen, dass Sie mit diesen Sprüngen Ihre Kraft, Koordination und Rumpfstärke verbessern”, sagt Soeneke.

SO GEHT ES: Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin. Springen Sie dann nach oben, bringen Sie Ihre Knie so weit wie möglich zur Brust und landen Sie dann auf den Fußballen. (Je kürzer Ihre Füße auf dem Boden stehen, desto besser) Springen Sie 30 Sekunden lang weiter. Wenn es Ihnen hilft, können Sie aus der Bewegung heraus springen und sich vorstellen, über etwas zu springen.

WARUM ES FUNKTIONIERT: „Dies ist ein hochintensives Intervalltraining, das Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lässt”, erklärt Soeneke. „Das Ziel dieser Übung ist es, schnell Fett zu verbrennen, aber gleichzeitig wird auch Ihre Körpermitte durch die Explosivität, mit der Sie Ihre Knie zur Brust bringen, trainiert.”