Ein ausgewogenes Verhältnis und ausreichende Mengen an essenziellen Nährstoffen sind für eine Reihe komplexer Prozesse in unserem Körper wichtig. Wenn Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, werden sie dem Körper in Mengen zugeführt, die selbst bei der gesündesten Ernährung nicht erreicht werden können.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann auch dazu führen, dass hohe Dosen eines einzelnen Vitamins verzehrt werden. Wenn Vitamine mit der Nahrung aufgenommen werden, haben sie viele Begleiter, die sie auf ihrem Weg unterstützen. So wird beispielsweise Provitamin A (Betacarotin) in der Nahrung von Hunderten seiner carotinoiden Verwandten begleitet.
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass große Mengen von Vitaminen besser sein müssen, da sie in kleinen Mengen gut für uns sind. Bei Vitaminen ist es besser, die Regel „weniger ist mehr“ zu befolgen.
Die Referenzwerte für die Zufuhr von Vitaminen wurden von Ernährungsexperten entwickelt und werden ständig aktualisiert, wenn neue Forschungsergebnisse zu Vitaminen vorliegen. Auf der Grundlage der empfohlenen Aufnahmemengen können die meisten gesunden Menschen ihren Bedarf an Vitaminen decken, wenn sie von der DGE empfohlene tägliche Zufuhr befolgen.
Hier ein Überblick über die wichtigsten Vitamine, die wir täglich zu uns nehmen sollten.
| Vitamin | Funktion | Nahrungsmittel-Quellen |
| Fettlösliche Vitamine | ||
| Vitamin A (Retinol) | Erhält die Gesundheit von Haut und Augen. | Leber, Vollmilch oder angereicherte Milch, angereicherte Margarine, Butter. |
| Beta-Carotin: (Provitamin A) | Wirkt wie Vitamin A und kann wichtige Funktionen als Antioxidans haben. | Blattgrün (Spinat, Brokkoli, Rosenkohl) und tiefgelbes, orangefarbenes Obst und Gemüse (Süßkartoffeln, Cantaloupe, Kürbis). |
| D (Cholecalciferol) | Hilft dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor. | Fischöle, Eigelb, Leber, angereicherte Milch, angereicherte Getreideprodukte. |
| E (Alpha-Tocopherol) | Antioxidans schützt Körpergewebe und -membranen. | Pflanzliche Öle, Vollkornprodukte, Nüsse (Mandeln). |
| K | Erforderlich für eine normale Blutgerinnung. | Grünes Blattgemüse, Leber, Eigelb, Sojaöl, Linsen, Kichererbsen und kann von Darmbakterien hergestellt werden. |
| Wasserlösliche Vitamine | ||
| Thiamin (B1) | Hilft dem Körper bei der Verwertung von Kohlenhydraten. | Rindfleisch, Schweinefleisch, Leber, ganze oder angereicherte Körner. |
| Riboflavin (B2) | Hilft dem Körper, Nährstoffe zur Energiegewinnung aufzuspalten. | Milch, Blattgemüse, Eiweiß, Vollkorngetreide oder angereichertes Getreide, Fleisch. |
| Nikin(B3)(Nikotinsäureamid)(Nikotinsäure)(Niacinamid) | Wie Riboflavin und Thiamin hilft es dem Körper, Nährstoffe zur Energiegewinnung aufzuspalten. | Fleisch, ganze oder angereicherte Körner (außer ganzem Mais, Erdnüsse. |
| B6: (Pyridoxin)(Pyridoxal)(Pyridoxamin) | Funktionen bei der Verwendung von Aminosäuren | Vollkorngetreide, Fleisch, Mais, Eigelb, grünes Blattgemüse (Bestandteile von Gemüseprotein). |
| Folat (Folsäure) (Folacin) (Pteroylglutaminsäure) | Wird für schnell wachsendes Körpergewebe benötigt. | Grünes Blattgemüse, Spargel, Leber, Bohnen, Linsen, Erbsen und Lima-Bohnen. |
| B12: (Cobalamin) (Cyanocobabamin) | Wie Folat erforderlich für schnell wachsendes Körpergewebe. Erforderlich für die normale Aufrechterhaltung der Nerven. | Fleisch, Eier, Milch, Käse. |
| Vitamin C: (Ascorbinsäure) | Hilft dem Körper bei der Herstellung von Kollagen, einem Bindeprotein, das überall im Körper vorkommt. Unterstützt die Wundheilung, die Knochenbildung und die Gesundheit der Kapillarwände. Hilft bei der Aufnahme von Eisen, wirkt als antioxidatives Vitamin. | Zitrusfrüchte, Kohl, Tomaten, Kartoffeln, Erdbeeren, Chilischoten, Brokkoli, Spinat und anderes Blattgrün, Melone. |
Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, das heißt, sie können im Körper gespeichert werden. Die Einnahme hoher Dosen dieser Vitamine, insbesondere von Vitamin A, über einen längeren Zeitraum kann zu schädlichen Konzentrationen im Körper führen, es sei denn, Sie haben einen medizinisch diagnostizierten Mangel.
Einige der wasserlöslichen Vitamine können in hohen Dosen auch Nebenwirkungen hervorrufen. So wurde beispielsweise Vitamin B6 in Verbindung mit Nervenschäden gebracht, wenn es in hohen Dosen eingenommen wird.
Wenn ein gesunder Erwachsener Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, sollten diese in der Regel in einer Menge eingenommen werden, die der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Informationen darüber, wie viel ein Nahrungsergänzungsmittel enthält, sind auf der Verpackung zu finden. Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht eingenommen werden, es sei denn, sie werden auf ärztlichen Rat hin empfohlen.
